Personal Trainerin Berlin - Friederike Sziegoleit

Blog

Low Carb - Start in die Wettkampfsaison__4

So, der Start in die Ultralaufsaison ist gemacht. Letzten Samstag fand der 100-km-Lauf von Kienbaum statt, bei dem ich mir nur vorgenommen hatte, innerhalb der 12 Stunden, also vor Schließung des Ziels, in selbiges zu kommen. Und das ist mir mehr als geglückt: es hat sogar richtig Spaß gemacht. Ich war gut gelaunt während der gesamten Tortur; keine Krise weit und breit. Nach 20-monatiger Pause vom Ultralangstreckenlaufen und einer recht kurzen Vorbereitungszeit von 9 Wochen, war ich mir absolut nicht sicher, ob das gelingt.
Unter Ultraläufern gilt der Leitspruch: Was Du in einer Woche laufen kannst, schaffst Du an einem Tag. Mein Laufpensum der Wochen bis Ende Januar überschritt selten 30 km, womit kein Blumentopf zu gewinnen ist. Am 28. Januar, also zwei Monate vor dem Wettkampf, meldete ich mich zu dem 100-km-Lauf an, und ab da hatte ich die nötige Motivation, das Training ernsthafter anzgehen. Weil ich auf sehr niedrigem Niveau anfing, hatte ich die goldene Regel ein einziges Mal erreicht. Von Dienstag, dem 11. März, bis Montag, dem 17. März, lief ich 119 km. Das musste reichen. 12 Tage später war der Wettkampf.
Ernährungstechnisch konnte ich mich allerdings auf kein Experiment einlassen. Nach wie vor habe ich meine Kohlenhydrat-Aufnahme auf ein tägliches Maß von 30 bis 50 Gramm reduziert, was alleine schon durch Milchprodukte, Wurzelgemüse, Nüsse und ab und zu einen kleinen Apfel zustande kommt. KH-Bomben wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Backwaren und Süßes sind weitestgehend tabu und fehlen mir auch nicht.
Eine Ausnahme bildeten allerdings die langen Läufe. Nach dem desaströsen Erlebnis vier Wochen vor dem Wettkampf (Blog__3), habe ich mich bei Trainingsläufen über 20 km mit Riegeln und Schokolade gedopt. Carboloading habei ich am Wettkampfvortag mit Müsli und einer sehr großen Portion Spaghetti betrieben. 200 g ungekochte Spaghetti enthalten ca. 150 g KH. Der Wettkampftag begann gegen 4:30 Uhr wieder mit Müsli, obwohl mein Magen keinerlei Hungergefühl anzeigte, weil er die vielen Nudeln über Nacht noch nicht ganz verdaut hatte. Für den Wettkampf selbst war ich mit meinen bewährten Käse- und, unverzichtbar, Griebenschmalzstullen ausgerüstet. Haferschleim, Schokolade und Banane mit Salz gab's vom Veranstalter. Danke dafür! (Überhaupt war die Veranstaltung sehr gut organisiert. Als der Nebel gegen Mittag verschwand und die Sonne vom Himmel strahlte, wurde sofort ein weiterer Wasserstand aufgemacht. Aber das nur nebenbei.)
Die Taktik ging auf. Mit 11:08:27 h bin ich damit als 4. Frau durch's Ziel gelaufen und wurde sogar 2. bei den Berlin-Brandenburgischen Meisterschaften.
Momentan gönne ich meinem Körper etwas Erholung. Nach wie vor ist es mein Ziel, meinen Stoffwechsel soweit umzustellen, dass ich auch die langen Trainingsläufe ohne so hohe KH-Zufuhr meistern kann.
Stay hungry...


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Low Carb - Die erste Versuchung__3

In dieser Woche gab es die erste Ausnahme und damit die Gefahr eines Rückfalls in alte Gewohnheiten: Fasching!
Der Berliner ist zwar nicht gerade als Karnevalist bekannt, aber auch hier gibt es zu Fasching Pfannkuchen - für die Nichtberliner: Berliner, Krapfen oder Kreppel. Ausgerechnet am Faschingsdienstag hatte ich meine zwei Seniorengruppen, die zu diesem Anlass auf eine gekürzte Trainingsstunde und anschließendem Beisammensitzen mit Pfannkuchen mit Zuckerguss bestanden. Da kann man sich nicht entziehen. Wollte ich auch gar nicht.
Ich war erstaunt, dass mir das Gebäck zwar schmeckte, der typische Jieper nach mehr aber gänzlich ausblieb.
Natürlich bekommt dadurch meine Kohlenhydrataufnahmekurve einen Peak. Enthielt meine Ernährung an den anderen Tagen Kohlenhydratmengen von 30 bis 50 Gramm, so waren es an diesem Tag gute 100 Gramm. Aber das macht den Kohl nicht fett, das wird schnell verbraucht. Der Test kann also unbeschadet weitergehen.
Die neue Ernährungsform hat einiges bei mir verändert. Das Hungergefühl kommt wesentlich schleichender als vorher. Vermutlich liegt es an dem eher konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel. Das ist recht angenehm, weil die Heißhungerattacken ausbleiben. Außerdem sind meine Portionsgrößen deutlich geringer geworden. Der hohe Energiegehalt der Speisen sorgt für ein schnelles Sättigungsgefühl, das nicht auf der Füllmenge des Magens beruht. Früher dagegen war ich erst satt, wenn mein Magen gespannt hat.
Ein wenig aufpassen muss ich mit meinem Snackverhalten. Ich habe jetzt statt einer Bonbon- oder Keksdose eine Nussdose, in der sich Para- und Macadamianüsse befinden. Deren Energiegehalt liegt wegen des hohen Fettanteils bei über 650 und über 700 kcal pro 100 Gramm. Da kann keine Schokolade mithalten. Aber bisher hat mein Körpergewicht eine Tendenz nach unten, obwohl meine tägliche Kalorienzufuhr zwischen 2500 und 3000 kcal liegt. Die weitere Entwicklung werde ich nächste Woche genau beobachten.
Ich bin gespannt und
I stay hungry!


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Low Carb - Versuch eines Langstreckenlaufs__2

Gestern unternahm ich den ersten Versuch, eine lange Strecke zu laufen. Vorgenommen hatte ich mir 40 km. Da bot sich der Lauftreff "langsam Laufen mit John" meines Vereins, der LG Mauerweg, natürlich an. 25 km Gruppenlauf mit netten Leuten bei schönster Märzsonne in gemütlichem Tempo, zwischendurch kleine Pausen. Die Strecke von zu Hause zum Treffpunkt Hauptbahnhof und nach dem Lauftreff wieder zurück wollte ich ebenfalls im Laufschritt zurücklegen, so dass ich mit einer kleinen Zusatzschleife auf die 40 km käme. So war meine Idee.
Zum Frühstück gab es Sahnequark mit etwas Mandeln und einem kleinen Apfel, ca. 60 Gramm. Macht insgesamt gute 13 Gramm Kohlenhydrate, wovon der größte Teil auf das Konto des Apfels ging. Aber den gönnte ich mir, würde ich diese kleine Menge ohnehin gleich ablaufen.
In den letzten Tagen habe ich meine Ernährung so akribisch, wie es mir möglich war, dokumentiert. Hatte ich am Mittwoch noch eine Kohlenhydrataufnahme von 75 Gramm, sank sie am Donnerstag auf 40 Gramm. Freitag und Samstag war schwieriger zu bestimmen, da ich teils auswärts gegessen hatte, natürlich achtete ich auch hier auf low carb. Der Samstagabend bestand z. B. aus Spinatsalat mit überbackenem Ziegenkäse und einer großen Portion Miesmuscheln - alles ohne Brot.
Meine Glykogenspeicher mussten jedenfalls sehr leer sein. Ein Indiz war der schnelle Gewichtsverlust von 2,5 kg in den ersten Tagen. Glykogenspeicherung geht einher mit Wassereinlagerung. Sind die Speicher leer, verliert man auch das Wasser. Das ist der typische Effekt bei jeder Reduktionsdiät, der die Abnehmwilligen glauben macht, sie verlören so schnell so viel Körperfett.
Bewaffnet mit einer Packung Paranüssen als Verpflegung lief ich also los. Die ersten 6 km zum Treffpunkt konnte ich problemlos mit etwa 6 min/km laufen. Zum Schluss beschleunigte ich, denn ich war spät dran.
Es wunderte mich nicht, dass der Weg recht gut ging, denn ich war in der letzten Woche auch zweimal kürzere Strecken ohne Probleme gelaufen. Ich merkte allerdings, dass mir die Energie in der Muskulatur fehlte, um schnelle Einheiten zu laufen. Aber zum Jogging reichte es allemal.
Leute brgrüßen, quatschen, los geht's. Mit der Zeit wurden die Beine etwas schwer, aber da wir so langsam liefen, hatte ich keine Probleme mitzuhalten. Nachdem ich 18 km gelaufen war, gab es die heiß ersehnte Verpflegungspause mit Kuchen und Keksen - für alle anderen. Ich hatte ja meine Nüsse, da blieb ich eisern.
In der zweiten Hälfte wurde es immer mühsamer. Die schmerzenden Beine konnte ich beim besten Willen nicht mehr schnell bewegen. Aber durch die netten Mitläufer hatte ich genügend Ablenkung. Nach knapp 32 km war das Ziel des Gruppenlaufs erreicht und mein Ende nah.
Ich machte eine Pause in der Sonne und aß noch einige Paranüsse. Nachdem ich wieder Kraft gesammelt hatte, verabschiedete ich mich und machte mich auf den Weg nach Hause. Nach einem Kilometer musste ich gehen. Anfangs ging ich noch schnellen Schrittes, allmählich wurde ich langsamer bis ich mich nur noch mühsam voranschleppte. Zu allem übel schwoll meine Oberlippe linksseitig an, eine Begleiterscheinung körperlicher Erschöpfung, die ich bis dato nicht kannte. Ich fror. 2,5 km vor zu Hause rief ich meinen Freund an. Er holte mich mit dem Auto ab. Insgesamt war ich 36,5 km weit gekommen. Mir ging es elend. Mir tat die Muskulatur weh und die Beine ließen sich nur noch sehr schwerfällig und widerwillig bewegen.
Für nächsten Sonntag habe ich mir 60 km vorgenommen. Die Woche über werde ich weitermachen mit low carb und einigen kleineren Laufeinheiten. Ich bin gespannt, ob mein Körper schon besser mit körperlicher Belastung unter der speziellen Enährung zurechtkommen wird. Damit ich auf meine Laufkilometer komme, werde ich allerdings auch Traubenzucker und Riegel einstecken, die mich bei Bedarf vor körperlicher Kapitulation bewahren sollen.
Na dann, stay hungry!


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Low Carb - ein Selbstversuch__1

Mit low carb, also stark kohlenhydratreduzierter Ernährung, bin ich schon häufig in unterschiedlichen Kontexten in Berührung gekommen: zeitweise Ernährung von Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung, Gewichtsreduktion durch die Atkins- und sonstige Low-Carb-Diäten, gesünder Leben dank Steinzeitdiät und nicht zuletzt die ketogene Ernährung als unterstützende Krebstherapie.
Seit einer guten Woche beschäftige ich mich nun intensiv mit ketogener Ernährung. Der Auslöser waren mehrere Fälle von Krebserkrankungen in meiner Umgebung. Da ich selbst familiär bedingt ein erhöhtes Risiko habe, an Krebs zu erkranken, war ich stets hellhörig, wenn ich etwas über einen Zusammenhang von Krebszellwachstum und Kohlenhydraten gelesen oder gehört hatte. Letzte Woche rückte das Thema wieder einmal mit Nachdruck in meinen Alltag.
War ich vor Jahren noch skeptisch bzgl. ketogener Ernährung, weil ich mit den Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) aufgewachsen bin, die nach wie vor einen hohen Anteil des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate gedeckt sehen möchte, schwand diese Einstellung über die letzten Jahre durch Wissenszuwachs.
In meiner Ausbildung zur Fitnessfachwirtin wurde mir bestätigt, dass der menschliche Körper Kohlenhydrate nicht notwendig über die Nahrung aufnehmen muss. Zur Erhaltung des Blutzuckerspiegels kann er eigene biochemische Prozesse bemühen und die notwendigen Mengen selbst herstellen, im Gegensatz zu einigen essenziellen Fett- und Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Studien lieferten keine nachteiligen Blutwerte bei ketogener Ernährungsweise. Allerdings sei es äußerst schwierig, diese Ernährungsweise durchzuhalten. Der ein oder andere Bodybuilder musste schon die ketogene Zeit während seiner Wettkampfvorbereitung getrennt von der Familie verbringen wegen gesteigerter Aggressivität.
Mein Interesse war zwar geweckt, allerdings führte schon der bloße Gedanke an eine kohlenhydratbefreite Mahlzeit meine Hand Richtung Brotbox, und bevor ich eine bewusste Entscheidung treffen konnte, war ein Honigbrötchen zubereitet und in meinem Mund verschwunden. Ich verwarf also jedesmal den Gedanken an einen Versuch genauso schnell, wie er gekommen war.
Letzte Woche war es anders. Das Bewusstmachen (oder Glaubenwollen) eines Zusammenhangs von Verhaltensänderung mit echtem Gewinn an Lebenszeit bei guter Gesundheit löste bei mir nicht mehr die übliche unbewusste Abwehrreaktion aus. Der Versuch konnte beginnen. Wie einfach man doch einen starken Willen entwickeln kann, wenn einem die Möglichkeiten und Auswirkungen seines Tuns bewusst werden.
Die erste ketogene Mahlzeit bestand aus drei gekochten Eiern mit einem Senfdip und einem kleinen Salat mit Essig-Öl-Dressing - was eben so unvorbereitet verfügbar war. Ich wartete ab; der Heißhunger auf Kohlenhydrate blieb aus. Ich war euphorisch! Der Schalter war offensichtlich umgelegt.
Die letzten 9 Tage experimentierte ich ein wenig herum und war noch nicht so ganz konsequent. Nachdem mir die Tage aber nicht sonderlich schwer gefallen waren, fasste ich gestern den Entschluss, das Experiment systematischer anzugehen und zu dokumentieren: Fitness, Ausdauer, Laufleistung, Gewicht, Körperzusammensetzung, all das werde ich die nächsten Tage genauer beobachten. Ich bin gespannt.
In diesem Sinne, Stay Hungry!


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Wegen der vielen und oft gleichen Fragen, die ich rund um die Themen Körper, Sport, Training und Ernährung bekomme, schreibe ich diesen Blog. Ich möchte damit ein wenig Licht bringen in den Dschungel der unübersichtlichen und oft falschen Aussagen, die in den Köpfen und Medien kursieren.

Kommentare sind herzlich willkommen!


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